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Frutas y verduras para los niños
19:32 | 
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Lofresco |
Los niños aprenden por imitación, por lo que has de predicar con el ejemplo.
Si ellos ven que disfrutas comiendo estos alimentos y les explicas sus beneficios y su importancia -para crecer, desarrollarse, sentirse mejor, etc.-, haciéndoles partícipes de las tareas de compra y en su preparación, puede que sea más fácil que los incluyan en la dieta sin tantas protestas. En casa no han de faltar por tanto ensaladas y verduras de todo tipo, así como un buen frutero que deje ver la atractiva variedad de colores de las frutas. ¿Te parece complicado? Prueba los trucos que aquí te presentamos y sorpréndeles.
¿Qué significa 5 al día? ¿Cómo puedo ponerlo en práctica? ¿No es demasiada cantidad? Cuando surgió la campaña '5 al día' hubo personas que se plantearon todas estas cuestiones, pero lo cierto es que se trata de un objetivo más que razonable. La campaña '5 al día' fue creada por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, al amparo de la OMS -Organización Mundial de la Salud- y de la FAO -Organización para la Alimentación y la Agricultura de Naciones Unidas-, en repuesta al bajo consumo actual de hortalizas y de frutas. En ella se insiste en la necesidad de incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta alcanzar al menos los 400 gramos diarios. Y, ¿cómo hacerlo en el día a día? Basta con introducir algo de verdura como ingrediente del primer plato y/o acompañamiento de los segundos en las principales comidas, así como 3 piezas de fruta cada día.Para entenderlo mejor, cumplimos el objetivo si en un mismo día incluimos, por ejemplo, además de las 3 piezas de fruta, los siguientes platos: espinacas con garbanzos y guiso de conejo con champiñones en la comida, y puré de verduras y filete de pescado acompañado de ensalada en la cena.
¿Por qué es tan importante consumir frutas y verduras a diario?
La última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000), en la que participaron más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de edad, pone de manifiesto algo que no resulta novedoso, a pesar de su trascendencia: el consumo de frutas y verduras entre los niños y adolescentes es insuficiente. Frutas y hortalizas frescas son alimentos que constituyen una fuente notable de variedad de vitaminas (ácido fólico, C, pro-vitamina A....), minerales (potasio, magnesio), agua, fibra y antioxidantes.
Su consumo es importante puesto que, si las incluyes en cantidades adecuadas en la dieta, estás contribuyendo a la salud de toda la familia, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como estreñimiento, hipertensión, exceso de colesterol, e incluso de ciertos tipos de cáncer. ¡No olvides incluirlas cada día en tu alimentación!
10 razones para comer frutas y verduras
Nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales…) y que una de las raciones sea una ensalada.
Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por estos alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel por lo que deberás realizar un pelado poco profundo. Del mismo modo, si confeccionas un puré y lo pasas por el chino, no olvides que la mayor parte de la fibra de las hortalizas y verduras desaparece.
Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento.
Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa…). ¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas...
Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que tú y los tuyos os beneficiéis aún más de sus múltiples propiedades.
Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las comes crudas. Si quieres reducir la pérdida de vitaminas, para las frutas tienes dos opciones: conservar la piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, que cocidas, asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás quieras probar con algo más atrevido... ¿Qué tal un flan de espinacas con gambas, un plato de lomo de cerdo a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en salsa de hongos? Anímate y prueba a combinar frutas y verduras con todo tipo de alimentos puesto que lo admiten casi todo.
Cómo hacer que les gusten las frutas
Los más pequeños suelen mostrarse reacios a consumir fruta, a excepción del plátano, fácil de pelar y de agradable sabor dulce. Sin embargo, se debe promocionar el consumo de todo tipo de frutas, ya que hay ciertas vitaminas o minerales que se encuentran en unas y no en otras. Así el plátano aporta mucho potasio, pero sin embargo, tiene un contenido insignificante de vitamina C.Más fruta para los niños
Procura que comiencen el día con frutas. Un vaso de zumo de frutas, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc. Darán un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.
Intenta que participen en la compra y en la cocina, en la medida de sus posibilidades, para motivarles y enseñarles la importancia de comer de todo. Los niños y niñas pueden ayudarte a elaborar recetas de sorbetes, macedonias, batidos de fruta y yogur, gelatina con frutas o incluso en la preparación de copas deliciosas como ésta; una capa de puré de manzana cubierta con merengue azucarado, gratinada al horno y decorada con virutas de chocolate... ¡No habrá quien se resista!
Llega a un acuerdo con el resto de padres y madres de la escuela a la que llevas a tus hijos. Os podéis organizar a la hora de programar los almuerzos de los más pequeños y, semanalmente incluir para todos por igual diferentes tipos de frutas en la bolsa del almuerzo. Por ejemplo: el lunes mandarinas, el martes manzana, etc. Si el niño o la niña ve que sus compañeros o que en casa se come fruta, la tarea de hacer que las prueben será más fácil de sobrellevar. ¿No te parece?
Es mejor que la fruta siempre esté a mano. Las frutas se pueden llevar fácilmente a todos los lugares y pueden darles una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Mete en la mochila, en la guantera del coche, etc. Una manzana, una naranja, una pera, o porqué no, una bolsita de pasas o albaricoques secos.
En casa, coloca las frutas siempre a la vista. Coloca las frutas en un cuenco sobre el mostrador de la cocina. Asegúrate de que las frutas estén claramente visibles cuando abran el refrigerador. Si las ven, es más probable que se las coman.
Añade frutas cortadas o en puré a carnes y pescados. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pez espada a la naranja, etc.
Cambia su presentación para hacerlas más apetecibles. Puedes probar a presentar las frutas insertadas en un palito a modo de brochetas, cortar una manzana en cuadraditos junto con fresas en rodajitas, incluir una pajita de colores en un zumo...
Cómo hacer que les gusten las verduras
A la hora de componer los alimentos y preparar originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños, no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de nuestros pequeños.Presenta los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten vistosidad y colorido y refuercen el atractivo. Usa la imaginación y utiliza diferentes verduras para dibujar caras, paisajes, animales... Este tipo de trucos llaman la atención del niño o de la niña, que se fijarán en la presentación del plato y no se centrarán tanto en si la receta lleva o no verduras.
No repitas la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es posible, cocínala de distintas maneras: frita, como relleno de pasta o con arroz, al horno, como guarnición de segundos platos, etc.
Prueba con recetas innovadoras. Una de las claves de una buena alimentación está en la variedad y en nuestro país disponemos de una amplísima oferta de hortalizas y verduras con las que crear un sinfín de platos suculentos. No te limites a la típica ensalada de lechuga y tomate o a las alubias verdes siempre con patatas.... Unas espinacas hervidas sin más, no tienen el mismo efecto que un pastel de espinacas elaborado en un molde con las propias espinacas salteadas con jamón, sobre las que se añade un puré de patata para gratinar al horno con queso rallado y salpicado de salsa de tomate. Y a ti, ¿qué te parece?
Aprovéchate de las verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos, para que no pasen días sin comer verduras variadas.
Añade verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado o huevo. Por ejemplo: pastel de puerros y gambas, pollo con salsa de pimientos, espaguetis con champiñones y jamón, paella de la huerta... Puede servirte de ayuda que al principio utilices las verduras picadas finamente o ralladas para mezclarlas con carne picada y elaborar así unas sabrosas albóndigas o hamburguesas caseras, o bien como ingrediente de guisos de carne, pescado o recetas con huevo.
Enriquece sopas con ellas. Emplea puré de verduras para espesar sopas y añadirles sabor.
¿Por qué no pruebas también con postres de hortalizas?
Tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza... Son otra idea original de beneficiarse de ellas.
Corta las verduras en formas curiosas. De este modo resultan más apetecibles. Puedes hacer sándwich vegetal con lechuga, tomate, zanahoria rallada.... Con queso, jamón, atún... Y cortarlo en forma de rombos o círculos. Esto les llamará más la atención que el típico sándwich cuadrado.
Permite que los más pequeños participen en su preparación. Pueden ayudarte en la elaboración de las ensaladas así como en la preparación de pizzas caseras a las que se puede añadir variedad de hortalizas, con un toque de creatividad, como por ejemplo intentando dibujar una cara, un animal u otra cosa con los ingredientes seleccionados.
Dieta Antiaging
9:02 |
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Lofresco |
El paso del tiempo es inevitable y con ello aparecen sus efectos en nuestra piel, cada vez nos preocupamos más por manternernos más jóvenes y con la piel más tersa, y eso no solo se consigue con ejercicio físico o sometiéndose a tratamientos de belleza sino que también es necesaria una dieta adecuada para poder paliar los efectos nocivos del paso del tiempo.
Una de las principales causas del envejecimiento de la piel es la acumulación de radicales libres producidos por la oxidación de las células, en el que intervienen diferentes factores como: la edad, cambios hormonales, estrés, contaminación, mala nutrición, malos hábitos como el tabaco y el alcohol..etc.
Para atacar los efectos nocivos de esta oxidación nuestro cuerpo se defiende con un sistema enzimático que hace de barrera antioxidante, pero al envejecer su protección disminuye, así que con una dieta antioxidante podemos aumentar esa protección.
Para seguir un tratamiento antienvejecimiento, toma nota de las principales sustancias antiaging:
- VITAMINAS: son los antioxidantes por excelencia, sobre todo la A ( pescado azul, leche, frutas y vegetales), la C (cítricos y vegetales) y la E (yema de huevo, aceite de oliva, frutos secos, trigo, maíz, melón, vegetales de hojas verdes y panes integrales).
- MINERALES: como el zinc, selenio y cobre ( presentes en carnes, marísco, hígado, leche, legumbres, cereales integrales y verduras)-
- POLIFENOLES: los flavonoides son los antioxidantes por excelencia, presentes en las frutas y verduras más vistosas ya que son los colorantes naturales de los vegetales. Los puedes encontrar en el té verde, chocolate, vino, verduras y frutas rojizas (fresas, frutos del bosque, remolacha...).
Haz un buen lifting a tu refrigerador.
Patricia Díaz
Dietista y Nutricionista
¿Cómo cocinar para uno solo?
8:55 |
Publicado por
Lofresco |
Cocinar para uno puede ser tan desalentador como cocinar para una familia numerosa, o incluso más. Hay que comprar en cantidades pequeñas, cocinar raciones ridículas y en muchas ocasiones tirar a la basura. En la página web de Lofresco encontraréis la oportunidad de comprar las raciones exactas que necesitáis. Ver Tienda Online
La lista de la compra
Bebidas. Las botellas deben ser individuales o mejor aún en lata. Un brick de zumo que se quede abierto en la nevera durante tres o cuatro días es inservible.
Conservas. Latas de atún, berberechos, anchoas en salazón, siempre los tamaños más pequeños. Nada de abrir una lata y meterla en la nevera. Al cabo de cinco días estas conservas acabarán en la basura.
Leche. Irá en función de la cantidad que se tome al día. Pero, si no se toma mucha es mejor optar por los envases de medio litro o los bricks individuales que justo contienen la medida de un vaso. Además estos poseen la ventaja añadida de poder llevarlos al lugar de trabajo, para los días que no da tiempo a desayunar.
Platos para microondas. Normalmente los cocinados preparados para estos hornos suelen incluir sólo una ración. En ocasiones pueden resultan una buena solución, aunque tampoco conviene abusar.
Verduras. No hay que olvidarse de las que vienen congeladas, ya que se puede comprar la ración que apetezca. Comprando un kilo de verduras congeladas se varía entre tres o cuatro tipos. De este modo quedan cubiertas gran cantidad de vitaminas. Si se prefiere comprarla fresca es mejor optar por las bandejas de pequeño tamaño que suele haber en nuestra Tienda Online
Fruta fresca. Lo mejor es comprar la fruta por unidades. Dos manzanas, dos naranjas o una pera. Siempre lo que se crea que se vaya a consumir. Ver Tienda Online de Fruta
La Despensa
Saber comprar es fundamental
También lo es tener una despensa bien organizada, ahorra tiempo y mejora la calidad de la alimentación.
Alimentos integrales.
La despensa está pensada para almacenar productos por un determinado periodo. Por ello, en la medida que sea posible, es preferible escoger alimentos integrales que son los que menos nutrientes pierden con el paso del tiempo.
Almacenar en proporción.
No hay que olvidar que la despensa, y sobre todo la de quien vive solo debe tener de todo, pero en la proporción adecuada. No se trata de hacer acopio de productos de capricho. Lo más importante es seleccionar en función de las necesidades, tanto de consumo como nutricionales.
Buena planificación.
Puede ser de gran ayuda saber los alimentos que se van a consumir. Cocinar para varios días y congelar los alimentos, permite mantener una dieta sana y equilibrada. Para ello, se puede hacer uso de los sistemas de envasado al vacío con los que los alimentos conservan todas sus propiedades durante más tiempo.
Organización
Sobre todo, resulta muy importante tener la despensa bien ordenada. Todos los productos deben mostrar en lugar bien visible la fecha de caducidad.
Si, por cualquier motivo, se han duplicado o triplicado alimentos del mismo tipo, se han de colocar detrás los que caducan más tarde. Asimismo, cuando se hace una nueva compra, los productos nuevos deben incorporarse detrás de los que ya había, así se facilita una renovación constante.
Cocinar un plato y utilizar los restos para otro.
No se trata de comer los restos simplemente, se trata de elaborar otro plato pero contando siempre con el ingrediente “resto”. Por ejemplo, si se ha preparado un arroz para tomarlo a la cubana, al día siguiente con el sobrante se prepara una ensalada fría de arroz, a la que se puede añadir un tomate, una lata de atún, unos guisantes o algo de embutido.
Congelar el pan.
Si un día sobra pan, mejor congelarlo. Llegarán los días que se salga tarde del trabajo y no se pueda comprar. También se puede congelar una barra entera en rebanadas que se descongelan rápidamente y así se consumen justo las necesarias.
Tener recipientes de congelación para una ración.
De esta forma, lo que se guarda en la nevera o congela es cantidad suficiente para uno. Cuándo se consuma no habrá riesgo de excedencias.
Comprar lo imprescindible.
Se debe procurar no acumular alimentos. Sobre todo aquellos que no son imprescindibles o de capricho. Es importante tener una despensa, pero no hay que olvidar que ésta debe facilitarnos la alimentación, no ser una caja de sorpresas.
Adaptar la despensa al ritmo del consumo.
Dicho de otra forma, almacenar lo que se come y comer lo que se almacena. Se trata de rotar los alimentos. Si hay una excesiva cantidad esto no resulta; o se estropea la comida o se come a disgusto.
Esperamos que sean útiles estos consejos
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