Alimentación y Salud Lofresco

El calor del cocinado destruye una parte de los nutrientes de los alimentos. Por ello:

• No conviene prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado, cuando ya se ha obtenido la textura deseada y se ha eliminado el riesgo microbiológico.

• Debe calentarse sólo la cantidad de alimentos que se vayan a consumir para no efectuar recalentamientos innecesarios.

• Es aconsejable aplicar de manera habitual las técnicas culinarias que mejor preservan la composición natural de los alimentos y que incorporan menos grasa.

• La cocción es un tratamiento culinario sano y recomendable, pero si los alimentos se trocean mucho, se emplea demasiada agua y se prolonga sin necesidad el tiempo de cocción, se pierden nutrientes. Por ello se recomienda cocer los vegetales enteros o en trozos grandes, con la cantidad justa de agua para cubrirlos, añadiendo unas gotas de limón o vinagre al agua y el tiempo imprescindible para que se hagan. La olla a presión precisa menos cantidad de agua y tiempo de cocción, por lo que si se utiliza correctamente son menores las pérdidas nutritivas. También es una buena alternativa la cocción de los alimentos al vapor , pues los alimentos no entran en contacto con el agua. En el agua de cocción de las verduras quedan disueltos algunos minerales y vitaminas; por este motivo se aconseja aprovecharla (excepto la de espinacas por su mayor contenido en nitratos) para hacer sopas, salsas, purés y guisos. Si no se utiliza de inmediato, guardarla en un envase cerrado, sin aire y en el frigorífico.

• El guisado se inicia con un sofrito, seguido de una cocción en caldo corto (agua, caldo, vino…). El guiso resultará más saludable si se emplea poco aceite y gran variedad de ingredientes.

• En la fritura, asado, braseado, plancha y tostado, hay que evitar que los alimentos queden excesivamente tostados o requemados, y no hacer un uso abusivo de barbacoas, pues las altas temperaturas y la combustión de la grasa, da lugar a sustancias indeseables (hidrocarburos aromáticos policíclicos…).

• La fritura se realiza en baño de aceite, adquiriendo los alimentos un alto aporte calórico. Para freír se recomienda envolver el alimento con harina, pues evita la salida de nutrientes. El aceite inicialmente ha de estar caliente pero sin llegar a humear, pues el humo es signo de descomposición. Al finalizar la fritura del alimento escurrir bien el aceite y posar sobre papel de cocina absorbente. El aceite se debe filtrar después de cada uso y conservarlo en recipiente opaco y cerrado. No mezclar diferentes tipos de aceite, ni añadir aceite nuevo sobre el usado. Con los sucesivos calentamientos el aceite se degrada y se vuelve insano, por ello en cuanto aumente su densidad y/o cambie de color, hay que desecharlo.


Resulta mas sano cocinar las patatas con su piel, asadas al horno o al microondas, o bien cocidas en agua, en lugar de fritas. No consumir la piel, pues puede contener residuos de contaminantes. Retirar los brotes de las patatas, pues pueden contener solanina (tóxica).

Las pastas alimenticias (macarrones, espaguetis, etc.) elaboradas con sémola de trigo duro son de mayor calidad. La cocción justo al dente resulta mas digestiva, y el acompañamiento con salsa de tomate y otros ingredientes vegetales, es la mejor alternativa nutricional. No emplear habitualmente la pasta al huevo para no aumentar el aporte encubierto de huevos a la dieta.

Para cocinar las legumbres se recomienda el remojo previo 8 - 12 horas y el empleo de la olla a presión. Si se va a añadir morcilla y/o chorizo, se aconseja previamente realizar varios pinchazos con un tenedor, calentarlos uno o dos minutos en el microondas y tirar la grasa que hayan soltado.

Para colorear paellas emplear mejor pimentón o azafrán, en lugar de colorante artificial (tartracina), el cual puede provocar reacciones alérgicas.

Para cocinar piezas enteras de carne y aves, conviene al principio aplicar alta temperatura, para que se forme una costra superficial que ayuda a retener los jugos, y a continuación reducir el calor, manteniendo temperaturas intermedias hasta que el interior quede completamente hecho.

Para que la carne picada destinada a hamburguesas, albóndigas, etc., no tenga excesiva grasa, conviene elegir una pieza de carne magra (ternera, pollo...) y quitarle previamente la grasa visible y en su caso la piel.

No es aconsejable que las carnes, los pescados y los huevos, queden crudos o escasamente cocinados, dado que:

• Las carnes y pescados crudos se digieren peor.
• La clara del huevo cruda tiene una asimilación reducida.
• Tienen peligro microbiológico y parasitario.